Le CrossFit est une discipline sportive en pleine expansion qui séduit de plus en plus d'adeptes à travers le monde. Cette méthode d'entraînement à haute intensité combine une grande variété d'exercices alliant force, cardio, gymnastique et haltérophilie. Bien que très exigeante, elle offre de nombreux bénéfices en termes de condition physique, de santé et de bien-être.
Si vous souhaitez vous lancer dans l'aventure CrossFit, voici tous les éléments à connaître pour bien débuter.
Définition et histoire du CrossFit
Le CrossFit est une méthode d'entraînement basée sur des mouvements fonctionnels, réalisés à haute intensité et de manière variée. L'objectif est de développer une condition physique polyvalente, en travaillant la force, l'endurance, la puissance, la vitesse, la souplesse, la coordination et l'équilibre.
Cette discipline a été créée dans les années 1970 par Greg Glassman, un ancien entraîneur de gymnastique et sa femme. Mais ce n'est qu'en 2000 qu'ils créent l'entreprise CrossFit Inc. qui devient par la suite une marque déposée.
Elle s'est ensuite rapidement répandue aux États-Unis, puis dans le monde entier, devenant l'un des sports les plus populaires de ces dernières années. Aujourd'hui, on dénombre plus de 15 000 "box" (salles de CrossFit) à travers le globe.
L'équipement essentiel pour débuter
Avant de se lancer dans l'aventure CrossFit, il est important de se munir du bon équipement. Voici les éléments indispensables :
La tenue adaptée
Pour pratiquer le CrossFit, une tenue de sport confortable et respirante est de mise. Privilégiez un t-shirt technique, un short ou un legging près du corps mais souple pour une bonne liberté de mouvement.
Les chaussures recommandées
Le choix des chaussures est primordial en CrossFit. Elles doivent être polyvalentes, avec une semelle plate et rigide pour les exercices de levée de poids, mais également souples et amorties pour les mouvements de saut et de course. Les modèles spécialement conçus pour le CrossFit sont les plus adaptés.
Les accessoires utiles
Quelques accessoires peuvent également s'avérer très utiles, comme des gants de protection pour les mains, des genouillères ou des coudières pour les exercices au sol, ou encore un sac de sport pour transporter tout son équipement.
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Piliers du CrossFit
Le CrossFit repose sur 3 piliers à savoir :
- l'exécution de mouvements fonctionnels, c'est-à-dire des gestes de la vie quotidienne (pousser, tirer, sauter, soulever, courir, lancer, etc.) amplifiés et réalisés avec charge.
- Intensité élevée pour des séances courtes
- Variété lors des sessions d'entrainements ce qui permet d'éviter la monotonie et de travailler toutes les capacités physiques.
Une séance de Crossfit : à quoi cela ressemble ?
Autant les sessions de Crossfit sont variées et stimulantes, autant il est important de suivre une routine dans leurs préparations.
Échauffement
Dans le crossfit, il est indispensable de passer par la case warm-up. En augmentant le rythme cardiaque et en mobilisant les articulations, vous préparez le corps pour ce qui va suivre. Les mouvements d'activation, de mobilité articulaire et de renforcement des zones sensibles font partie de l'échauffement.
Compétence ou skill
Avant le début de chaque session, vous devez apprendre ou perfectionner les principaux mouvements qui composeront la session du jour. Cela se fait avec l'aide du Coach CrossFit. Cette phase technique est primordiale pour assurer une forme correcte et éviter les blessures.
Workouts Of the Day (WOD)
C'est le coeur de la séance et il est composé de mouvements variés et intenses. Dans le monde du CrossFit, plusieurs abréviations sont utilisées pour désigner les WOD parmi lesquels on a :
- AMRAP (As Many Repetition As Possible) : il faut réaliser autant de répétitions que possible d'une même série d'exercices dans le temps imparti.
- EMOM (Every Minute On the Minute) : vous avez une minute pour répéter un exercice.
- Tabata : entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) qui dure 5 minutes, mais sur un rythme très élevé.
- Rounds for time : répéter une série d'exercice le plus rapidement possible.
Les séances de crossfit durent généralement une heure et sont divisées en 3 phases regroupant ces 3 parties.
Les mouvements fondamentaux du CrossFit
Les mouvements de base du CrossFit sont les squats, les tractions, les développés, les soulevés de terre, les mouvements olympiques (arraché, épaulé-jeté) et les exercices de gymnastique (tractions, tractions à la barre, burpees, etc.).
Les erreurs à éviter
Certains mouvements, comme les soulevés de terre ou les mouvements olympiques, nécessitent une grande maîtrise technique. Il est donc important de bien se former et de ne pas se précipiter, afin d'éviter les blessures liées à de mauvaises pratiques.
Se préparer physiquement et mentalement
Le CrossFit est une discipline très exigeante, tant sur le plan physique que mental. Il est donc essentiel de bien se préparer avant de se lancer.
La condition physique requise
Le CrossFit fait appel à de nombreuses qualités physiques : force, endurance, puissance, souplesse, etc. Il est donc préférable d'avoir une bonne condition générale avant de débuter, ou de se donner le temps de la développer progressivement.
La gestion du mental
Le CrossFit demande également une grande force mentale. Il faut savoir gérer le stress, la fatigue et la douleur pour aller au bout des entraînements. La pratique de la méditation ou de la respiration peuvent aider à canaliser son mental.
La récupération
Pour tenir vos sessions de CrossFit, il est fondamental que vous ayez de bonnes méthodes de récupération entre les exercices et entre les sessions. Une bonne hydratation, une alimentation saine et bien adaptée, un repos de qualité font partie de la routine qui vous permettra de d'atteindre vos objectifs CrossFit.
À qui est réservé le CrossFit ?
Contrairement aux idées reçues, le CrossFit n'est pas réservé uniquement aux sportifs de haut niveau. Si vous avez un bonne condition physique générale, vous pouvez débuter votre aventure CrossFit.
Chaque exercice peut être adapté selon le physique, l'âge, le niveau de forme du pratiquant. C'est pour cela que des coach certifiés Crossfit sont présents dans les box afin de guider les pratiquants au mieux de leur besoin.
Choisir sa salle et son encadrement
Lorsqu'on débute en CrossFit, le choix de la salle et de l'encadrement est primordial.
Les critères pour sélectionner une box
Lors du choix de votre salle de CrossFit, il faut vous renseigner sur la qualité de l'équipement, l'ambiance de groupe, la formation des coachs et leur méthode d'enseignement.
L'importance d'un bon coach
Un bon coach CrossFit jouera un rôle essentiel dans votre progression. Il devra être en mesure de vous guider techniquement, de vous pousser dans vos retranchements et de vous motiver tout au long de votre parcours.
L'intégration dans une communauté
Le CrossFit se pratique généralement en groupe, dans une ambiance conviviale et bienveillante. L'intégration au sein de cette communauté sera un atout majeur pour vous épanouir et vous dépasser.
Définir ses objectifs et progresser
Comme toute discipline sportive, le CrossFit nécessite de fixer des objectifs clairs et de suivre régulièrement sa progression.
Définir ses objectifs personnels
Avant de débuter, réfléchissez aux raisons qui vous poussent à vous lancer dans le CrossFit : perte de poids, gain de masse musculaire, amélioration de la condition physique, dépassement de soi, etc. Cela vous aidera à définir des objectifs personnalisés.
Les différents paliers d'apprentissage
L'apprentissage du CrossFit se fait de manière progressive. Vous devrez d'abord maîtriser les mouvements de base, puis monter en puissance et en complexité au fur et à mesure de votre progression.
Le suivi de sa progression
Pour mesurer vos progrès, n'hésitez pas à vous fixer des défis réguliers (records personnels, compétitions, etc.) et à suivre attentivement vos performances.
Le CrossFit est une discipline exigeante, mais gratifiante pour ceux qui s'y lancent avec détermination. Avec de bons équipements, une bonne préparation physique et mentale, un bon entourage vous aurez tout pour débuter le CrossFit dans les meilleures conditions et atteindre vos objectifs.
Alors n'hésitez plus, foncez et rejoignez la communauté CrossFit !
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