Musculation : tout ce que vous devez savoir sur l'échec musculaire

Si vous êtes assidus à la salle de sport, vous avez sûrement déjà entendu parler de l'échec musculaire. Pour ceux qui n'en sont pas familiers, ce concept peut avoir une connotation négative. Et pourtant, l'échec musculaire est un élément clé dans la progression et le développement musculaire. Vous êtes au bon endroit pour tout savoir sur l'échec musculaire !

Échec musculaire : Définition et explication 

L’échec musculaire peut se définir comme le moment précis où les muscles refusent d’aller plus loin. Dans ce cas, impossible de faire une répétition de plus, même si tu mobilises toute ton énergie, sans abîmer la forme du mouvement.

À ce moment précis, nous avons généralement la sensation d'avoir atteint notre limite momentanée et de ne plus pouvoir aller plus loin. Cependant, les études montrent aujourd'hui que l'échec musculaire est plus lié au système nerveux qu'aux muscles eux-mêmes. 

La vraie mécanique interne de l'échec musculaire

Lorsque nous soulevons des charges durant nos entraînements, notre système nerveux est mis à plus rude épreuve que les muscles concernés. Lorsque nous arrivons à l'échec musculaire, nous atteignons un point d'épuisement élevé du système nerveux.

C’est souvent lui qui impose l’arrêt, avant même que le muscle ne cède vraiment, dans le but de nous protéger des blessures.

Comment atteindre efficacement l'échec musculaire ?

Choix de la Charge

Pour arriver à cet échec musculaire, il est recommandé de prendre des charges entre 70 et 80 % de ta répétition max 1 RM (il s'agit de la charge maximum avec laquelle on est capable de faire une seule répétition). Cela permet de faire des séries entre 8 et 15 répétitions.

Cette fourchette de répétitions est idéale pour la croissance des fibres. Pourquoi ? Parce que obtenu dans cette fourchette, l'échec musculaire permet de générer un maximum de catabolisme. 

De façon plus concrète, cela veut dire que le stress musculaire généré forcera le muscle à s'adapter, à se développer et à se renforcer.

Adapter Les Répétitions

Nous savons tous que quelle que soit la charge utilisée, nous atteindrons un point ou il sera impossible de réaliser une répétition supplémentaire. Il est donc primordial d'adapter le nombre de répétitions afin de ne pas atteindre l'échec musculaire à chaque série.

En effet, l'atteinte systématique de l'échec musculaire lors de chaque série va, à terme, rendre le muscle de moins en moins fort et finir par avoir un impact négatif sur l'exécution des répétitions.

Quand Travailler à l’Échec ? 

Comme je le disais, aller à l’échec à chaque série est une erreur qui plombera votre progression et vous fatiguera inutilement. Voici quelques conseils sur quand viser l'échec musculaire :

• À privilégier en toute fin de session, ou sur la dernière série d’un groupe musculaire.
• Teste ton échec de temps en temps, pour l'ajuster selon ton “niveau” et être sûr que tu travailles vraiment proche de ta limite.
• Pour progresser sans risque, laisse toujours 1 ou 2 répétitions “en réserve”.

Les Erreurs à Éviter 

• Aller trop souvent à l'échec : Réaliser chaque série jusqu'à l'échec va indubitablement conduire à une difficulté à réaliser vos séries. L'impact de l'échec musculaire sera moins visible et vous courez un risque de blessure plus élevé.
• Négliger la technique :  Votre technique sera affectée si vous poussez chaque série à l'échec. L'échec musculaire n'est pas l'élément miracle qui vous permettra de gagner en force. Veillez à l'intégrer de manière réfléchie.

Si vous êtes débutant, ne pensez pas tout de suite à atteindre l'échec, laissez cette étape pour plus tard, lorsque votre niveau va s'améliorer. Privilégiez le volume de travail, il est le facteur le plus important pour favoriser la croissance musculaire.

Les Inconvénients et Limites de l’Échec Musculaire

Tous les amateurs ne sont pas en accord sur les avantages et inconvénients de l'échec musculaire. Par contre, il y a des points sur lesquels tous s'accordent :

• L’échec musculaire booste certes la croissance, mais ne favorise pas forcément plus l’hypertrophie.
• Un temps de récupération plus long : il faut jusqu'à 72 heures entre les séances. Fatigue nerveuse, douleurs articulaires, blessures sont plus présentes avec un entraînement fréquent à l'échec musculaire.
• Un trop grand entraînement à l'échec musculaire peut à la longue vous ralentir et vous empêcher de progresser.

Les Bons Réflexes à avoir quand on s'entraîne à l'échec musculaire

• Utiliser l’échec musculaire comme une technique d’intensification, sur de courts cycles, ou pour casser un plateau.
• Veillez à réaliser un échauffement adapté avant chaque session de musculation.
• Récupération : ayez une alimentation adaptée, riche en protéines, hydratez-vous bien et maximisez vos temps de repos.

Pour conclure, retenez que votre progression dépend avant tout du volume, de la stratégie de cycles, et de la planification de vos séances de musculation.