5 conseils pour éviter les blessures en course à pied

En quelques années, le jogging s’est démocratisé et est devenu un sport très populaire. Cependant, cela n’empêche pas de dire que la course à pied est un sport ou le potentiel de blessures est élevé, car nous ne sommes pas tous préparés et renforcés de la même manière.

Voici 5 conseils pour vous aider à éviter les blessures en course à pied.

Bien choisir vos chaussures de running

C’est l’un des premiers points sur lesquels il est important de s’attarder. Mais on peut constater que de nombreux coureurs font l’impasse sur le choix de la chaussure de running. Pour bon nombre d’entre eux, une simple basket est largement suffisante pour aller courir.

C’est un équipement sur lequel vous devez être très vigilant parce qu’elle joue sur vos performances et peut être l’une des premières causes de blessures chez le coureur. Trois principaux éléments sont à prendre en compte lorsqu’on décide de choisir sa chaussure de course, à savoir :

• le confort ;
• la semelle et
• l’amorti.

Ces trois paramètres sont indispensables et vous ne devez pas les négliger. Pour avoir toutes les informations sur le choix de la chaussure, nous vous proposons de lire notre article 5 conseils pour bien choisir vos chaussures de sport.

Le renforcement musculaire pour mieux encaisser les chocs

Le corps humain est différent d’un individu à un autre sur plusieurs aspects. De fait, il y a certaines personnes qui ont plus de facilités durant la course à pied. Toutefois, il est possible pour tout sportif de réduire le risque de blessure et d’être prêt physiquement à encaisser les chocs liés à la course à pied : c’est ce qu’on appelle la Préparation Physique Générale ou PPG.

La Préparation Physique Générale permet de préparer son corps à moins subir le stress mécanique auquel il est soumis lorsque nous courons. Elle prend en compte plusieurs éléments dont :

• L’échauffement ;
• Le gainage ;
• le renforcement ;
• la récupération, etc.

Les séances de PPG peuvent durer entre 20 minutes et 1 heure et consistent à travailler un ou plusieurs groupes musculaires. Grâce aux sessions de renforcement musculaire :

• vos muscles deviendront plus robustes ;
• vos os se consolideront et seront en mesure de supporter les chocs ;
• vos tendons supporteront également mieux la répétition des séances.

Augmenter le kilométrage progressivement et éviter la surcharge

Même si cela semble évident pour certains, cela ne va pas de soi pour tous les amateurs de running. Le corps est une sorte de machine soumise à des chocs et des contraintes inhérentes à la pratique de la course.

Comme toute machine, il a une limite et il est incapable de faire face à des changements brusques ou spectaculaires sans subir de conséquences. Par contre, cette limite peut être augmentée, mais cela nécessite une progressivité méticuleuse.

Après une période d’arrêt, vous ne pouvez pas reprendre la course à pied en courant autant qu’avant dès la première semaine. Que vous soyez un coureur débutant ou plus expérimenté, vous devez faire attention à respecter la règle des 10 %.

La règle des 10 % consiste à dire qu’il ne faut pas augmenter son entraînement de plus de 10 % par semaine. Cette règle prend en compte l’intensité, la durée, la distance parcourue et même le nombre de sessions par semaine.

C’est pour cela qu’on dit qu’après une période d’arrêt, en fonction de son niveau, il faut entre 3 et 4 semaines pour essayer de revenir au niveau où on était avant. 

Se connaître et savoir écouter son corps

Nous entendons souvent qu’il faut tout le temps se dépasser et nous essayons de le traduire dans tous les aspects de notre vie. Les coureurs ne font pas exception, car ils cherchent à améliorer leurs performances.

Cependant, cette envie de toujours vouloir en faire plus peut conduire à des blessures, surtout lorsque la fatigue ou des douleurs commencent à apparaître. En effet, un niveau de fatigue anormalement élevé ou une douleur persistante est un avertissement que le corps nous envoie.

Il est important lorsque ce genre de chose arrive de reporter sa séance et de se reposer sinon vous allez droit vers la blessure. Si vous ne souhaitez pas prendre un jour off, faites de l’entraînement croisé avec d’autres sports comme le vélo ou la natation.

La récupération

La récupération est un élément pas toujours pris en compte par les adeptes du running. Pourtant, un corps reposé réduit les risques de blessures et est synonyme de meilleures performances. Voici quelques paramètres clés liés à la récupération et qui peuvent vous aider à éviter les blessures :

• le sommeil : si le sommeil est indispensable dans notre vie, elle l’est encore plus quand il s’agit de récupération. Des études ont montré que c’est durant la phase de sommeil profond de la nuit que le corps récupère. Cette phase prend entre 10 et 20 % de notre temps de sommeil. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous réduirez la durée de cette phase et par conséquent, vous n’aurez pas une bonne récupération.
• l’hydratation et la nutrition : manger sainement et rester bien hydraté est l’un des meilleurs moyens pour améliorer votre récupération. Si ces deux éléments ne sont pas parfaitement comblés, vous risquez de générer un stress sur l’organisme qui va multiplier le risque de blessures.
• les étirements et/ou massages : le travail manuel peut aider à diminuer les tensions musculaires et tendineuses pour une prévention des blessures. L’utilisation d’accessoires comme le rouleau automassage vous aidera assurément à réduire le risque de blessures.