Guide détaillée sur la prise de masse musculaire

Vous voulez un corps plus musclé, plus fort et prêt à relever tous les défis du quotidien ? Vous êtes au bon endroit ! Découvrons ensemble comment passer au niveau supérieur, que vous soyez passionné·e de sport, débutant·e musculation ou pro voulant optimiser sa condition physique.

Quand faut-il passer à la prise de muscle ?

Avant de foncer sur les haltères, il faut choisir le bon moment pour commencer la prise de masse musculaire.

En effet, si votre taux de masse grasse est supérieur à 15 % ou si vous avez quelques kilos à perdre, il vaut mieux d'abord réduire la graisse pour atteindre 10-12 % de masse grasse. Ensuite, go ! 

Toutefois, cette condition n'est pas obligatoire ! Ce taux est donné à titre indicatif pour ceux qui souhaitent avoir un corps plus esthétique, rien ne vous oblige à vous y conformer. Néanmoins, plus vous êtes mince à la base, plus le gain musculaire sera visible… et efficace.

Une chose importante à retenir : prise de muscle et déficit calorique ne font pas bon ménage. Oubliez la perte de poids, ciblez la construction !

Fréquence d’entraînement optimale

Un entraînement doit être régulier, mais pas quotidien et systématique. S’entraîner tous les jours n'est donc pas une option ! L’idéal pour développer une musculature durable, c’est de travailler par groupes musculaires et par séquence de 2 à 3 fois par semaine. 

Cela laisse au muscle le temps de récupérer et de grossir (merci la régénération !). Visez donc 3 à 5 séances hebdomadaires et n’oubliez jamais : le repos fait autant partie du plan d'entraînement que le travail à la salle de sport !

Combien de répétitions et de séries ?

Durant une phase de développement musculaire, la progression est un élément clé. Il est recommandé de faire entre 6 et 20 répétitions, 3 à 6 séries par exercice pour une prise de muscle (hypertrophie) efficace.

Travaillez jusqu’à l'échec musculaire, surtout lors de la dernière série. Cela provoque des micro-déchirures dans la fibre musculaire, essentielles pour déclencher la croissance. 

L’échec musculaire !

On entend souvent le terme, mais qu’est-ce que ça veut dire ? L’échec musculaire, c’est quand la fibre « craque » : impossible de faire une répétition de plus tout en gardant une bonne forme.

C’est ce point de rupture qui permet de recruter un nombre plus important de fibres musculaires et d'accélérer l'hypertrophie. Notre article sur l'échec musculaire vous fournira plus amples informations sur le sujet.

Les meilleurs exercices pour la musculation

Les exercices polyarticulaires sont fortement recommandés lors des entraînements, car ils sollicitent plusieurs articulations ou parties du corps en même temps. Le squat, le développé couché, le soulevé de terre, les tractions et le développé militaire, les dips, etc. font partie de ces exercices. 

Ils recrutent un maximum de muscles à la fois – favorisant ainsi un gain de temps et un développement musculaire global. Ajoutez ensuite des exercices d’isolation pour cibler vos « zones faibles » et renforcer votre structure physique. 

Musculation et running – amis ou ennemis ?

Pas de panique ! La course à pied et la musculation ne sont pas incompatibles. Toutefois, si votre but ultime est la prise musculaire, vous devez faire du cardio à faible intensité. 

Une session de cardio entre 15 et 20 minutes 1 à 2 fois par semaine serait idéal pour ne pas compromettre votre hypertrophie.

Que manger pour prendre du muscle ?

L’alimentation est primordiale dans votre développement musculaire. Dans le cas d'une prise de muscle, contrairement à la perte de poids, vous devez consommer des calories plutôt que d'en dépenser. 

Votre apport calorique journalier doit être supérieur à vos dépenses. Voici quelques indications sur les éléments à incorporer dans votre alimentation :

• Protéines : 2 g par kilo de poids de corps/jour (viandes, œufs, poissons, légumineux, oléagineux, produits laitiers…)
• Lipides : 1 g par kilo de poids de corps/jour (les aliments riches en oméga 3/6/9 sont vivement recommandées : graines, fruits oléagineux, huiles végétales, poissons, viandes, œufs, fromages…). Variez vos sources pour un apport d’acides aminés optimal.
• Glucides complexes : pommes de terre, riz complet, pâtes, flocons d’avoine, quinoa

Après l’entraînement, refaites les stocks ! Un shaker protéiné avec un apport de glucides rapides facilite la réparation. Chez UNIVERSSPORT, nous vous proposons un shaker performant pour préparer vos boissons protéinées.

Hydratez-vous (1,5 à 2,5 L/jour) bien durant la journée. Les compléments classiques comme la whey ou la créatine peuvent donner un coup de pouce, mais faites attention, comme leur nom l'indique, ce ne sont que des compléments et ils doivent être pris de façon modérée.

Récupération : la clé cachée pour un développement efficace

Le repos est l’étape décisive pour éviter la casse ! Dormez entre 7 et 9 h par nuit, et évitez les écrans avant de vous coucher.

Misez sur une bonne gestion du stress et prévoyez au moins 48 h de repos entre deux stimulations du même groupe musculaire. Pensez également à la récupération active (marche, mobilité) pour optimiser la prise de masse sans surmener le corps.

Passez à l’action pour bâtir votre « structure » idéale

Chaque projet de prise de muscle est comme un chantier de construction – ça prend du temps, de la méthode et un peu de persévérance ! Si vous adoptez ces stratégies d'entraînements, vous allez vous façonner une silhouette solide et fonctionnelle.